Secretaría de Salud

Guía Saludable Nutrición para mujeres según su edad

Vie, 03/08/2019 - 17:08 -- comunicación.social
• Cada etapa biológica tiene requerimientos específicos que se deben tomar en cuenta para una alimentación saludable y balanceada

Con motivo de la conmemoración del Día Internacional de la Mujer este 8 de marzo, la Secretaría de Salud Jalisco (SSJ) emite una serie de recomendaciones nutricionales para las mujeres de acuerdo a su edad.
 
La nutrióloga de la SSJ, Sigrid Pimentel Martín, explicó que la alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, pues hay una demanda diferente de acuerdos con aspectos como edad, peso, actividad física diaria y estado hormonal.
 
“No existe una indicación única para todas las mujeres en cuanto a la nutrición. La dieta siempre debe ser saludable y, según la etapa biológica, habrá requerimientos específicos para tener en cuenta”, expresó la especialista.
 
Mujeres adolescentes y jóvenes de hasta 20 años de edad
 
De acuerdo con Pimentel Martín, en esta etapa de desarrollo hay cambios físicos, hormonales y psicológicos, factores que se deben tener en cuenta para una alimentación adecuada. El metabolismo en general es acelerado, pero hay susceptibilidad al aumento de peso por las variaciones de hormonas o, al contrario, trastornos alimentarios como anorexia y bulimia que se ven mayormente en adolescentes.
 
La nutrióloga recomendórealizar de cuatro a seis comidas diarias, disminuir el consumo de grasas saturadas, optar preferentemente por lácteos descremados, carnes magras, frutas y verduras. Además invitó a este grupo de edad a  practicar actividad física regular y moderar el consumo de golosinas, panes y refrescos.
“Es fundamental dar un aporte adecuado de calorías, para evitar excesos, pero a su vez prevenir un déficit que provoque complicaciones en el desarrollo”, comentó.
 
Mujeres de 20 a 30 años
 
En esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las 2 mil 500 kilocalorías en general, pues varía según las características específicas de cada mujer, expuso la especialista.
 
Por ello, recomendó realizar cinco comidas al día y consumir alimentos de todo los grupos que integran el Plato del Bien Comer como cereales, frutas, verduras, leguminosas y alimentos de origen animal. “Esto contribuirá a fortalecer el rendimiento intelectual”, señaló.
 
Dentro de los alimentos importantes destacó las proteínas de buena calidad obtenidas de carnes magras, pescado, huevo, queso y lácteos descremados. Además, de tres a cuatro porciones de  frutas y verduras de todo tipo.
 
Dijo que es igualmente importante consumir cereales como arroz, harinas integrales, pastas, polenta (comida de harina de maíz hervida) y granola.
 
“Son una fuente de energía necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad física, la cual puede ser de moderada a intensa, con aumento de masa muscular”.
 
Mujeres de 30 a 40 años
 
A partir de los 30 años el metabolismo cambia y el gasto calórico desciende. En esta década suelen presentarse desequilibrios hormonales, además son comunes problemas como la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.
 
Pimentel Martín indicó que para esta etapa de la vida es necesario llevar una dieta completa y variada, limitando el consumo a 2 mil kilocalorías por día.
 
Se deben consumir todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas para aumentar la firmeza de los tejidos. También es recomendable consumir fibra, la cual se obtienen de frutas, verduras, productos integrales y frutos secos.
 
Por otra parte, es fundamental incrementar la hidratación a más de dos litros de agua por día, además de reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos. En cuanto a la actividad física, se indican ejercicios aeróbicos que fortalezcan la musculatura y flexibilidad, así como pilates, baile y bicicleta.
 
Mujeres de 40 a 60 años
 
El metabolismo basal, que esel valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista, disminuye el gasto energético que, por lo general, no supera las mil 800 kilocalorías.
 
“El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales propios de la menopausia. Cambia el metabolismo de las grasas, ésta se acumula en zonas localizadas especialmente en el abdomen y hay retención de líquidos. En esta década es primordial controlar el peso, los valores de colesterol y evitar la osteoporosis”, detalló la nutrióloga.
 
Para esta etapa de la vida es fundamental ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja. Elegir verduras y frutas frescas fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante. Además se recomienda consumir a diario alimentos ricos en calcio que se encuentran tanto en lácteos, como en vegetales de hojas verdes.
 
En cuanto a la actividad física, indicó que se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminatas, yoga, pilates o baile.
 
Pimentel Martín recalcó que se debe reducir el consumo de sal y elegir alimentos ricos en Omega 3, el cual está presente en pescados, frutos secos, aceite de oliva y semillas de chía.
 
 
Mujeres mayores de 60 años
 
En esta etapa de la vida disminuye el metabolismo y la actividad física, por lo tanto se requiere menos energía, pero sí de los mismos nutrimentos aunque variando la cantidad.
 
El envejecimiento es un proceso de cambios físicos y mentales importantes ligados al paso del tiempo, por lo que es indispensable cuidar de la salud de las mujeres mayores de 60 años a fin de evitar la desnutrición por el deficiente consumo de alimentos, sobre todo de aquellos que son ricos en proteínas, como la carne, pollo o pescado.
 
“El poco consumo de verduras y de frutas propicia problemas, como el estreñimiento por la falta de fibra, anemia por falta de hierro y osteoporosis debido al bajo consumo de leche o yogurt, que son los principales alimentos que nos aportan el calcio”, recordó.
 
En esta etapa se debe mantener el ejercicio físico y son recomendables actividades recreativas o de ocio como caminatas, paseos en bicicleta, baile o yoga.
 
 
 
Menú Sano
461.1 kilocalorías
 
Desayuno para mujeres
 
Yogur líquido con avena                          un vaso
Tostada integral con jamón de pavo       una pieza

Autor: comunicación.social - Secretaría de Salud
Fecha de actualización: 08/03/2019 - 23:08:32